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ReadyToWin with #VICTORwarmUP

Besser & gesünder Badminton spielen mit den funktionellen Aufwärmübungen in nur 10-15 Minuten

Funktionelle Kraft- und Stabilisationsübungen können die Leistung auf dem Badmintoncourt erheblich steigern und gleichzeitig vor Verletzungen und langfristigen Verschleißerscheinungen schützen. Klagen Badmintonspieler über Schmerzen und Überlastungserscheinungen, betrifft das häufig die gleichen Bereiche – den Ellenbogen, Rücken, die Schultern und das Knie im Bereich des Patellasehnenansatzes. Die damit verbundenen Gelenksysteme und Muskelketten können jedoch bereits mit wenigen Übungen bearbeitet und so präventiv trainiert werden. Gleichzeitig kann die Leistung auf dem Court gesteigert werden. Die Schlagtechnik und Härte beim Smash können ohne eine gute Haltung im Oberkörper nicht effizient ausgebaut werden. Die verbesserte Einbein- und Rumpfstabilität kann nicht nur Umknicken und Rückenschmerzen verhindern, sondern auch die aktive Rückkehr in das Spielfeldzentrum beschleunigen. Eine normale Beweglichkeit in der Brustwirbelsäule und in der Hüfte kann dazu beitragen, die Reichweite über Kopf und in der Defensive zu verbessern – ohne dabei unökonomisch aus dem Rücken arbeiten zu müssen. Also auf geht’s! #readytowin mit dem #VICTORwarmUP!

Diemo Ruhnow

Diemo Ruhnow
Diemo Ruhnow (MSc Sports Coaching, Dipl. Trainer) ist als leitender Trainer für die deutschen Doppel sowie den Athletikbereich im deutschen Badminton tätig. Neben seiner kontinuierlichen Tätigkeit und Expertise auf allen Ebenen des Badmintonsports ist der langjährige VICTOR Vertragstrainer ein international anerkannter Experte im Bereich des Athletik- und Krafttrainings.

WarmUp Übung 1

AUSFALLSCHRITT + RUDERN

Verbessert die Stabilität bei Ausfallschritten und die Qualität der einzelnen Schläge in dieser Position. Zunächst wird mit aufrecht gehaltenem Oberkörper ein Ausfallschritt nach vorne durchgeführt. Beide Fußspitzen zeigen nach vorne. Die Gesäßmuskulatur des hinteren Beines wird explizit angespannt, dann werden 1-2 Ruderbewegungen mit den Armen und heruntergezogenen Schultern leicht unterhalb der Schulterhöhe durchgeführt. Aus dieser Position drückt man sich kontrolliert über das vordere Bein nach oben, wo kurz im Einbeinstand balanciert wird, bevor man mit dem anderen Bein die Ausfallschrittposition einnimmt.

Schulter + Rumpf + Hüftaktivierung + Einbeinstabilität

INVERTED HAMSTRING + T

Die Standwaagenposition wird mit gestrecktem Spielbein, welches in Linie mit dem Oberkörper gehalten wird, eingenommen. Parallel dazu werden die Arme bei nach hinten geführten Schultern in die T-Stellung gehoben. Das Standbein ist leicht gebeugt, die Hüftknochen sind auf einer Höhe, der Rumpf und die Gesäßmuskulatur des Spielbeines sind angespannt, die Zehenspitzen des Spielbeines sind zum Körper gezogen. Beim Einnehmen der Ausgangsposition bleiben Spielbein und Oberkörper weiterhin in einer Linie.

Schulter + Rumpf + Hüftaktivierung und -beweglichkeit + Einbeinstabilität

WarmUp Übung 2
WarmUp Übung 3

HANDWALK

Zunächst wird die Beinrückseite gedehnt, indem die Hände nahe oder etwas vor den Füßen aufgesetzt werden. Aus dieser Position wandert man kontrolliert so weit in den Liegestütz, dass die Position mit angespannter Gesäß- und Bauchmuskulatur eine komplette Sekunde gehalten werden kann, ohne dass man in eine Hohlkreuzhaltung fällt. Dann wandert man ruhig durch kleine Fußgelenksschritte, bei gestreckten Kniegelenken in die Dehnposition vorwärts. Nach einer kompletten Sekunde der Dehnung geht, man wieder in die gestreckte Position.

Schulter + Rumpf + Hüftbeweglichkeit + Fußmobilität

WarmUp Übung 4

ROLLING

Die Übung „Rolling“ entwickelt grundlegend die Rumpfstabilität sowie die Beweglichkeit der oberen Segmente. Aus der Startposition in Rückenlage wird sich zunächst nur durch Drehung des Kopfes und Zuhilfenahme des Armes seitlich in die Bauchlage gerollt, ohne dabei die Beine zu nutzen – ebenso wieder aus der Bauchlage zurück in die Rückenlage. Analog wird die Übung mit einem Bein ausgeführt. Schwieriger wird es, wenn der Hebel der Beine verkleinert wird. Wichtig bei dieser Übung: Trennung der Hüfte und Schulter – hier wird dann parallel an der Beweglichkeit im Rumpf gearbeitet.

Schulter + Brustwirbelsäule + Rumpf

Brücke + Glute – Firing

Hüftaktivierung ist ein wichtiger Bestandteil der Verletzungsprophylaxe, aber auch für die optimale Ansteuerung der Muskulatur bei Start- und Sprungbewegungen von Bedeutung. In der Rückenlage sind die Beine angestellt (90° Kniewinkel) sowie die Zehenspitzen angezogen. In dieser Position wird zunächst die Gesäßmuskulatur angespannt („Glute Firing“) und dann das Becken bei angespannter Bauchmuskulatur in die Endposition gehoben und dort 1-2 Sekunden gehalten. Aus der Endposition wird das Becken kontrolliert zurück in die Ausgangsposition gesenkt.

Hüftaktivierung + Rumpf

WarmUp Übung 5

COOK-KNIEBEUGE

Bei dieser Kniebeugen Variante wird zunächst aus dem Stand eine Dehnung der Beinrückseite durchgeführt, indem die Hände zu den Füßen geführt werden. Danach geht man in den Hocksitz, wobei beide Füße vollen Bodenkontakt haben. Zur Unterstützung greifen die Hände unter den Schuh. Aus dieser Position wird je Seite eine Rotation im Oberkörper und Dehnung der Brustmuskulatur durchgeführt, bevor beide Arme nach oben, hinter den Kopf und die Beine wieder gestreckt werden. In der Endposition ist das Gesäß voll angespannt.

Schulter + Brustwirbelsäule + Hüftaktivierung + Hüftbeweglichkeit + Fußmobilität

WarmUp Übung 6